우리 몸은 필요에 따라서 다양한 종류의 지방산을 합성하는데 우리 몸에서 합성하지 못하는 지방산이 있다고 합니다. 바로 오메가3 지방산과 오메가6 지방산입니다. 이 두 지방산은 모두 체내 세포막의 주요 성분으로 세포의 보호와 세포의 구조를 유지해주고, 신체의 성장을 발달 신진대사 및 기능 유지에 반드시 필요한 영양소로 외부로부터 섭취해야 한다고 합니다. 세계 보건기구 WHO에서는 오메가3 : 오메가6 적정 비율을 1 : 4~10로 섭취하는 것을 권장하는데 우리나라의 식단 속 비율은 1 : 14~20입니다. 건강한 사람의 오메가3와 오메가6의 비율이 1 : 10~20이지만, 과도 비만인 사람은 1 : 125라고 합니다.
오메가3 삼총사
ALA(알파-리놀렌산): 식물인 아마씨, 대마씨, 치아씨 등에 풍부합니다. EPA, DHA로 변환되어야 하는데 변환율이 아주 낮습니다.
EPA(에이코사 펜타엔산): 동물 중 냉대 어류에 풍부합니다. 혈중 중성지질을 감소시키고, 혈소판 응집과 혈관 수축을 억제하며 혈행을 원활하게 하며, 염증 유발 반응을 억제하는데 도움이 된다고 합니다.
DHA(도코사 헥사엔산): 동물 중 냉대 어류에 풍부합니다. 뇌와 신경조직 및 눈의 망막 조질을 구성하는 성분으로서, 영양공급, 산화 방지 역할을 합니다.
오메가6 굳이 더 챙겨 먹어야 할까
많이 먹으면 오히려 좋지 않다고 알려진 오메가6는 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 오메가6는 체내의 콜레스테롤을 채워주고, 체내 나쁜 균을 제거하도록 도우며, 출혈 시 혈전을 만들어 피를 멈추게 하는 역할을 합니다. 오메가6는 신경통증을 완화시켜 주고, 관절염에도 효과가 있습니다. 또한 혈압 감소에도 도움을 주고 심장 질환을 예방하며, 뼈 건강 증진에도 도움이 된다고 합니다. 그렇다고 꼭 더 챙겨 먹을 필요는 없습니다. 왜냐하면 우리의 식생활에서 오메가3보다 많이 섭취하는 것이 오메가6라고 하니 굳이 더 챙겨 먹지 않아도 충분히 섭취됩니다. 그리고 오메가6의 과다 섭취는 콜레스테롤이 과도하게 쌓이고, 염증 반응을 촉진하며, 혈관 건강에 위험을 준다고 합니다.
[우리 식생활에서 오메가6가 많은 음식]
구분 | 오메가3 | 오메가6 |
참기름 | 1 | 140 |
옥수수유 | 1 | 58 |
올리브유 | 1 | 12.8 |
콩기름 | 1 | 7.4 |
해바라기씨유 | 0 | 365 |
우리 식탁의 음식들
우리 식탁에 올라오는 계란과 닭고기(치킨), 우유와 쇠고기, 돼지고기는 어떤 지방산이 풍부할까요? 우리 식탁에 올라오기 전 이 동물들은 대량 사육용 곡물사료 그중 옥수수 사료를 섭취 먹고 자란 것이 대부분인 것이 문제입니다.
야생초를 먹고 자란 동물의 우유와 버터는 오메가3를 많이 함유하며 건강에 아주 좋으나, 옥수수 사료를 주로 먹고 자란 동물의 우유와 버터는 오메가6를 많이 함유해 비만, 혈행 장애 등의 문제 발생 가능성이 아주 높다고 합니다.
현실적으로, 식생활에서 계란과 닭고기, 우유와 소고기, 돼지고기를 먹을 수밖에 없다면, 오메가3를 별도로 추가 섭취하여 불포화 지방산의 균형을 맞춰주는 것이 건강생활에 더 도움이 될 것입니다.
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